Correr ha ganado espacio en la rutina de quienes buscan más salud, energía y calidad de vida. Y no es casualidad. Además de ser una actividad accesible y práctica, está asociada a beneficios que van desde el acondicionamiento cardiovascular hasta el bienestar mental.
Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology observó que correr, incluso solo entre 5 y 10 minutos al día y a baja velocidad, estuvo asociado con una reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con el médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife, correr también puede aportar beneficios para la mente. “Además de ayudar a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer músculos y articulaciones, correr también está asociado con la liberación de sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y placer, contribuyendo incluso a un mejor descanso”, explica.
Además, trabajos científicos, como la revisión de estudios publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health, refuerzan que correr está asociado con efectos positivos, especialmente en la reducción de síntomas relacionados con la depresión y la ansiedad.
Pero, para aprovechar estos beneficios, no basta con pensar que es necesario comenzar corriendo largas distancias. Según el médico del deporte, es importante hacer una adaptación gradual para evitar molestias y reducir el riesgo de lesiones.
Conoce algunos consejos del especialista para iniciarse en el running de forma más cómoda y segura:
Comienza alternando caminata y carrera
Para quienes están empezando, una de las estrategias más recomendadas es alternar pequeños períodos de carrera con caminata. Esto ayuda al cuerpo a ganar resistencia progresivamente y reduce la sobrecarga muscular.
“No es necesario comenzar corriendo rápido ni largas distancias. Lo más importante al inicio es crear constancia y respetar los límites del cuerpo”, orienta Ulloa.
Una forma práctica de empezar es hacer entrenamientos de 20 a 30 minutos alternando 1 minuto de trote suave con 2 minutos de caminata a ritmo acelerado. La recomendación es repetir este ciclo durante el entrenamiento, sin preocuparse por la velocidad o la distancia.
Después de algunas semanas, a medida que el cuerpo se adapta, es posible avanzar gradualmente hacia 2 minutos corriendo y 2 caminando, luego 3 minutos corriendo y 1 caminando, hasta lograr correr de manera continua y cómoda.
Otro punto importante es mantener un ritmo en el que todavía sea posible conversar durante la carrera, sin una sensación intensa de falta de aire. Esto ayuda a evitar excesos al comienzo y hace que la adaptación sea más cómoda y sostenible.
Respeta el tiempo de recuperación
El descanso forma parte de la adaptación física. Especialmente al inicio, los días de pausa entre entrenamientos ayudan a que músculos y articulaciones se recuperen adecuadamente.
Aliméntate e hidrátate de forma equilibrada
Una hidratación adecuada es importante antes, durante y después de correr, especialmente en días más calurosos. Además, los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para el ejercicio, mientras que las proteínas contribuyen a la recuperación muscular después de la actividad.
No compares tu ritmo con el de otras personas
Cada persona tiene una condición física, historial deportivo y ritmo de evolución diferentes. Las comparaciones pueden generar frustración e incluso exceso de esfuerzo.
Fortalece los músculos
El entrenamiento de fuerza necesita formar parte de la rutina de quienes corren, ya que los músculos absorben el impacto de cada paso, ayudando a evitar daños articulares. “Hoy se sabe que las personas con el ‘core’ fortalecido —la región central del cuerpo, que involucra muslos, glúteos y abdomen— tienen menos probabilidades de lesionarse”, señala Ulloa.
Valora la regularidad
Más importante que la intensidad al inicio es mantener la frecuencia. Las carreras suaves y constantes suelen traer mejores resultados a largo plazo que los entrenamientos intensos esporádicos.