Cuatro alimentos ricos en grasas que pueden encajar en una dieta saludable, especialmente por su aporte de grasas insaturadas y otros nutrientes, son:
- 🥑 Aguacate: rico en grasas monoinsaturadas, fibra, potasio y vitamina E. Puede consumirse habitualmente en porciones adecuadas.
- 🫒 Aceite de oliva extra virgen: aporta principalmente grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes. Es una buena opción como grasa principal para cocinar o aliñar.
- 🥜 Frutos secos y semillas: nueces, almendras, pistachos, semillas de chía o linaza aportan grasas insaturadas, fibra y proteínas. Mejor elegirlos naturales o tostados, sin exceso de sal o azúcar.
- 🐟 Pescado graso: sardinas, salmón, trucha o caballa proporcionan grasas omega-3, además de proteínas y otros nutrientes.
¿Cuáles conviene reservar para ocasiones puntuales?
Más que eliminar los alimentos grasos, conviene limitar los que aportan principalmente grasas saturadas o grasas trans y/o vienen acompañados de mucho azúcar, sal o calorías. Por ejemplo:
- Carnes procesadas y embutidos.
- Frituras y productos de bollería industrial.
- Mantequilla, manteca y otros productos con mucha grasa saturada.
- Snacks ultraprocesados y postres con alto contenido de grasas y azúcares.
La clave no es que un alimento sea “graso” o “sin grasa”, sino qué tipo de grasa contiene, qué otros nutrientes aporta y qué cantidad se consume.